The Happiness Trap

Upaya menghindari perasaan negatif justru sering memperburuk keadaan, dan pendekatan penerimaan terhadap emosi sulit ditawarkan sebagai jalan yang lebih efektif menuju kebahagiaan.

• 01Semakin dikejar, semakin menyakitkan
  
  Russ Harris, dokter dan psikoterapis ahli Acceptance and Commitment Therapy (ACT), berpendapat bahwa cara kebanyakan orang mengejar kebahagiaan justru membuat mereka menderita. Ia menyebut jebakannya jebakan kebahagiaan: makin keras kita berusaha bahagia, makin kita menderita dalam jangka panjang.
  
  Penerbit menyebut gagasan populer tentang kebahagiaan menyesatkan dan ikut memicu meningkatnya stres, kecemasan, dan depresi, dan bahwa pendekatan psikologis populer bisa memperburuknya. Bukunya, terbit 2007, telah diterjemahkan ke lebih dari tiga puluh bahasa dan menjadi pengantar ACT bagi khalayak umum.
  
  Yang ia tawarkan bukan menghapus kebahagiaan, melainkan mengubah maknanya: hidup yang kaya, penuh, dan bermakna. Hidup seperti itu, katanya, tidak bebas dari emosi sulit. Ia mengajak kita mengalami seluruh rentang emosi manusia.
• 02Empat mitos kebahagiaan
  
  Harris menyebut empat mitos yang menopang jebakan itu. Mitos pertama: kebahagiaan adalah keadaan alami semua manusia. Mitos kedua: bila kamu tidak bahagia, berarti ada yang rusak pada dirimu. Mitos ketiga: untuk hidup lebih baik, kita harus menyingkirkan perasaan negatif.
  
  Mitos keempat: kamu seharusnya bisa mengendalikan apa yang kamu pikirkan dan rasakan. Keempatnya tampak masuk akal, tetapi membuat kita berperang dengan dunia batin kita sendiri. Perang itu melelahkan dan sering tidak bisa dimenangkan.
  
  Menyadari mitos ini saja sudah meredakan beban. Rasa sakit adalah bagian normal hidup, bukan tanda kegagalan. Yang penting adalah bagaimana kita menghadapinya.
• 03Mematikan saklar perjuangan
  
  Salah satu gambaran yang dipakai Harris adalah saklar perjuangan. Ketika kita bergumul melawan pikiran dan perasaan, kita menambah penderitaan di atas rasa sakit awal. Mematikan saklar itu berarti berhenti berperang dan memberi ruang bagi apa yang muncul.
  
  Ini tidak sama dengan pasrah atau menyerah. Kita tetap bisa bertindak, tetapi tidak menghabiskan energi melawan perasaan yang tidak bisa dikendalikan. Ulasan Publishers Weekly menegaskan bahwa ACT bukan sekadar meditasi atau jalan menuju pencerahan: untuk mendapat manfaat, tindakan sangat penting.
  
  Praktisnya, ketika muncul kecemasan sebelum tugas penting, coba akui perasaan itu dan tetap kerjakan tugasnya. Kecemasan boleh menemani, tetapi tidak menentukan langkahmu.
• 04Enam proses ACT
  
  Bagian utama buku ini menjelaskan enam teknik ACT untuk menangani perasaan menyakitkan, mengatasi ketakutan dan rasa tidak aman, dan mengurangi stres serta kekhawatiran.
  
  • Defusion: mengurangi pengaruh pikiran yang tidak membantu.
  • Expansion: menerima perasaan dan sensasi tidak menyenangkan.
  • Connection: tetap terhubung dengan saat ini, bukan larut dalam khawatir masa lalu atau masa depan.
  • The Observing Self: mengenal pikiran sendiri sebagai pengamat.
  • Values: menjernihkan nilai agar hidup bermakna.
  • Committed Action: membiarkan nilai mendorong tindakan.
  
  Keenamnya membentuk fleksibilitas psikologis: kemampuan menyesuaikan diri dengan situasi sambil tetap bertindak selaras nilai. Latihan rutin membuatnya makin alami.
  
  Untuk memulai, kamu tidak perlu menguasai semuanya. Pilih satu proses, misalnya memberi jarak pada pikiran, dan pakai selama seminggu pada satu situasi yang membuatmu tertekan. Pemakaian nyata lebih berguna daripada memahami teori.
• 05Memberi jarak pada pikiran dan memberi ruang bagi perasaan
  
  Teknik pertama, defusion, mengurangi dampak pikiran yang merugikan tanpa membuatnya hilang. Pikiran seperti aku tidak cukup baik dilihat sebagai kata-kata yang lewat, bukan fakta. Dengan jarak itu, kita tidak otomatis menaatinya.
  
  Teknik kedua, expansion, memberi ruang bagi perasaan dan sensasi tubuh yang tidak enak. Alih-alih menekan, kita mengamati dan bernapas bersama perasaan itu. Kadang perasaan mereda saat diberi ruang, tetapi tujuannya bukan menghilangkannya, melainkan tidak melawannya.
  
  Kedua teknik ini melatih kita hidup dengan dunia batin apa adanya. Kita tidak lagi menunggu perasaan enak untuk mulai bertindak. Kebebasan itu terasa nyata bagi banyak orang.
• 06Nilai dan tindakan yang berkomitmen
  
  Dua bagian terakhir menyangkut arah. Nilai adalah apa yang paling penting bagi kita, seperti menjadi orang yang peduli atau jujur. Menjernihkannya memberi kompas ketika perasaan naik turun. Tindakan berkomitmen adalah langkah nyata yang selaras dengan nilai itu.
  
  Perbedaannya dengan sekadar niat: tindakan dilakukan bahkan saat perasaan tidak mendukung. Karena itu hidup yang bermakna tidak menunggu suasana hati yang tepat. Kita memilih apa yang kita perjuangkan, lalu bergerak.
  
  Untuk memulai, tulis satu nilai dan satu tindakan kecil minggu ini yang mencerminkannya, misalnya menghubungi teman lama. Lakukan walau ragu. Tindakan kecil itu membentuk hidup yang kaya.
• 07Cara membaca dan batas buku ini
  
  ACT adalah pendekatan psikoterapi yang diteliti, dan buku ini menyajikannya secara populer. Namun buku swabantu tidak menggantikan terapi. Bagi yang bergulat dengan depresi, kecemasan berat, atau trauma, pendampingan tenaga profesional yang terlatih jauh lebih tepat.
  
  Ulasan mencatat buku ini lebih merupakan pengantar ACT, dengan cukup banyak isi untuk pembaca awam. Beberapa latihan terasa asing pada awalnya dan perlu pengulangan. Jangan menilai hasilnya dari satu kali mencoba. Kesabaran diperlukan.
  
  Bila terasa membantu, coba satu latihan setiap hari selama dua minggu, lalu catat perubahannya. Bila kamu merasa kewalahan, hentikan dan cari dukungan dari orang yang kamu percaya atau tenaga kesehatan jiwa.