The Confidence Gap

Kecemasan dan keraguan diri dihadapi bukan dengan menghilangkannya, tapi dengan belajar bertindak selaras dengan nilai pribadi meski perasaan tidak nyaman itu masih ada, sesuai pendekatan terapi penerimaan dan komitmen.

• 01Jurang antara takut dan bertindak
  
  Terlalu banyak dari kita melewatkan peluang karena merasa kurang percaya diri. Berbicara di depan umum, memegang peran kepemimpinan, atau mengajak seseorang berkencan: ada situasi ketika kita merasa tidak siap menghadapi tantangan. Russ Harris menyebut ruang antara ketakutan dan tindakan itu jurang kepercayaan diri.
  
  Harris adalah dokter, terapis, dan pelatih manajemen stres asal Australia. Ia menulis buku ini dengan teknik Acceptance and Commitment Therapy, atau ACT, pendekatan terapi berbasis perilaku dan kognitif yang dikembangkan Steven Hayes pada 1980-an. Bukunya melanjutkan gagasan dari The Happiness Trap.
  
  Yang ia tawarkan berlawanan dengan nasihat umum. Alih-alih berusaha menghilangkan rasa takut, kita membangun hubungan yang baru dan lebih bijak dengannya. Ironisnya, hanya ketika kita berhenti melawan rasa takut, kita mulai bebas darinya.
• 02Bertindak dulu, rasa percaya diri menyusul
  
  Salah satu pesan pokok yang dicatat ulasan Publishers Weekly: pertama-tama kita harus bertindak dengan percaya diri, dan perasaan percaya diri akan mengikuti. Banyak orang menunggu merasa yakin sebelum bertindak, padahal urutannya sering sebaliknya.
  
  Menunggu rasa siap sering berujung pada penundaan dan peluang yang lewat. Ketika kita melangkah walau gugup, kita mengumpulkan pengalaman yang membuktikan bahwa kita mampu. Pengalaman itu yang membangun keyakinan yang lebih tahan lama.
  
  Untuk latihan, pilih satu situasi kecil yang biasanya kamu hindari, misalnya bertanya di rapat. Lakukan, meski rasa takut masih ada. Kemudian catat apa yang terjadi. Bukti nyata mengalahkan pikiran cemas.
• 03Menjinakkan rasa takut
  
  Harris mengajak kita menjinakkan rasa takut, bukan memusuhinya. Rasa takut adalah respons alami yang muncul ketika kita melakukan hal baru atau berisiko. Ia bukan tanda bahwa kita tidak mampu, melainkan tanda bahwa hal itu penting bagi kita.
  
  Ia menawarkan strategi yang mengarah pada fleksibilitas psikologis: kemampuan hadir dengan pikiran dan perasaan sulit sambil tetap bergerak pada hal yang berarti. Kita memberi ruang pada rasa takut, bukan membiarkannya mengatur tindakan.
  
  Dengan cara ini, rasa takut tidak perlu hilang lebih dulu. Ia boleh hadir di kursi penumpang, sementara kita tetap memegang kemudi. Pergeseran sederhana ini sering melegakan.
• 04Menyadari pikiran tanpa terbawa
  
  Salah satu teknik ACT yang dipakai adalah memberi jarak pada pikiran, yaitu melihatnya sebagai kata-kata atau suara di kepala, bukan kebenaran mutlak. Pikiran seperti aku pasti gagal tetap muncul, tetapi kita tidak harus menaatinya.
  
  Ini berbeda dari mengganti pikiran negatif dengan pikiran positif. Kita tidak berdebat dengan pikiran itu, hanya mengamatinya dan memilih tindakan berdasarkan nilai. Cara ini mengurangi pengaruh pikiran tanpa perlu menghilangkannya. Pengamatan menciptakan ruang.
  
  Latihan sederhananya: ketika muncul pikiran ragu, tambahkan awalan aku sedang berpikir bahwa. Perubahan kalimat kecil ini membuat pikiran terasa lebih ringan dan tidak mengikat.
• 05Nilai sebagai penuntun tindakan
  
  Inti ACT adalah tindakan yang selaras dengan nilai. Kita bertanya apa yang benar-benar penting bagi kita, lalu bertindak ke arah itu, walau rasa takut atau ragu masih ada. Nilai memberi alasan untuk menanggung ketidaknyamanan.
  
  Bedanya dengan tujuan: tujuan bisa dicapai lalu selesai, sedangkan nilai adalah arah yang terus dijalani, seperti menjadi orang yang berani atau peduli. Bertindak sesuai nilai memberi rasa makna bahkan ketika hasil belum sesuai harapan. Arah lebih penting daripada garis akhir.
  
  Untuk memulai, tuliskan tiga hal yang paling penting bagimu, lalu satu langkah kecil minggu ini yang selaras dengan salah satunya. Langkah kecil itu adalah kepercayaan diri dalam bentuk paling nyata.
• 06Cara membaca dan batas buku ini
  
  ACT adalah pendekatan terapi yang dikenal dan diteliti, tetapi buku ini adalah panduan swabantu, bukan terapi. Bagi kebanyakan orang ia berguna untuk kecemasan sosial ringan, rasa malu, atau ragu menghadapi tantangan. Tidak semua latihan cocok bagi semua orang.
  
  Bila rasa takut atau cemasmu berat, berlangsung lama, atau mengganggu pekerjaan dan hubungan, bicaralah dengan psikolog atau tenaga kesehatan jiwa. Buku ini tidak menggantikan penilaian dan perawatan profesional. Mencari bantuan adalah langkah yang kuat.
  
  Sebagai bahan latihan, buku ini cocok dibaca perlahan sambil mencoba tiap latihan. Membaca saja tidak cukup. Praktik berulang yang membuat teknik ini bekerja.