The Willpower Instinct

Kemampuan menahan diri ternyata bisa dilatih layaknya otot, dan riset ilmu saraf menjelaskan cara memperkuat pengendalian diri untuk mengatasi godaan dan kebiasaan buruk.

• 01Willpower adalah respons tubuh dan pikiran, bukan kebajikan
  
  Ketika gagal menahan diri, kebanyakan orang menyimpulkan bahwa mereka lemah. Kelly McGonigal, psikolog Stanford, memandangnya berbeda: willpower adalah respons yang melibatkan tubuh dan pikiran, bukan sifat karakter yang dimiliki atau tidak dimiliki. Ia fungsi biologis yang bisa dilatih.
  
  Pandangan ini berangkat dari kursus populernya, The Science of Willpower, yang menggabungkan psikologi, ekonomi, ilmu saraf, dan kedokteran. Karena berbasis biologi, willpower dipengaruhi hal seperti tidur, olahraga, nutrisi, dan mindfulness. Kondisi tubuh ikut menentukan seberapa kuat kita menahan diri.
  
  Konsekuensinya melegakan sekaligus menuntut. Melegakan karena kegagalan bukan bukti cacat pribadi. Menuntut karena kita perlu mengelola kondisi yang membuat willpower melemah, bukan sekadar berjanji lebih keras.
• 02Willpower terbatas, dan terlalu banyak menahan diri tidak sehat
  
  Willpower bukan sumber daya tanpa batas. Setelah hari yang penuh tekanan, kemampuan menahan diri cenderung menurun, dan godaan yang tadi mudah ditolak terasa lebih kuat. Menyadari batas ini adalah bagian dari pengendalian diri yang sebenarnya.
  
  McGonigal juga menyebut bahwa terlalu banyak mengendalikan diri bisa merugikan kesehatan. Menekan terus-menerus tanpa jeda menguras energi dan menambah stres, yang pada akhirnya mengurangi kemampuan menahan diri. Karena itu, strateginya bukan berlatih menahan diri sebanyak-banyaknya.
  
  Sebaliknya, kita perlu memilih pertarungan dengan cermat dan memulihkan energi. Pemulihan lewat tidur, istirahat, dan aktivitas yang menenangkan membuat cadangan willpower terisi kembali, sehingga kita lebih siap menghadapi godaan yang benar-benar penting.
• 03Tiga kekuatan: I will, I won't, I want
  
  McGonigal membagi willpower menjadi tiga kekuatan yang berbeda. Ketiganya melibatkan bagian otak yang berlainan dan sering bertarung satu sama lain. Mengenalinya membantu kita memilih strategi yang tepat untuk tantangan tertentu.
  
  • I will: kekuatan untuk melakukan hal yang sulit tetapi perlu, seperti berolahraga atau menyelesaikan pekerjaan.
  • I won't: kekuatan untuk menolak godaan atau kebiasaan yang merugikan.
  • I want: kekuatan untuk mengingat tujuan besar dan apa yang sebenarnya kita inginkan.
  
  Yang ketiga sering diabaikan padahal paling menentukan. Tanpa pengingat tentang mengapa sesuatu penting, dua kekuatan lain cepat kelelahan. Tujuan yang jelas memberi alasan bagi kita untuk mengatakan ya dan tidak dengan lebih mantap.
  
  Setiap tantangan biasanya melibatkan lebih dari satu kekuatan. Menurunkan berat badan, misalnya, butuh I will untuk berolahraga, I won't untuk menolak camilan, dan I want untuk mengingat alasannya. Mengenali kekuatan yang sedang diuji membantu memilih strategi.
• 04Pause-and-plan: menjeda sebelum bereaksi
  
  Ketika muncul dorongan, kebanyakan dari kita bereaksi seketika. McGonigal menawarkan respons yang berbeda: pause-and-plan. Kita menjeda, menenangkan tubuh, lalu memilih tindakan yang selaras dengan tujuan. Berbeda dari respons melawan atau lari, yang dipicu ancaman.
  
  Salah satu caranya dengan memperlambat napas. Napas yang lebih pelan menenangkan sistem saraf dan memberi ruang bagi bagian otak yang bertugas berpikir. Dalam beberapa menit, dorongan yang tadi terasa mendesak biasanya kehilangan kekuatannya.
  
  Latihan ini tampak sepele, tetapi efeknya terakumulasi. Otak sangat responsif terhadap pengalaman. Bila kita sering melatih ketenangan, kemampuan itu menguat, seperti otot yang terlatih. Pengulangan kecil membangun kemampuan mengendalikan diri yang lebih andal.
• 05Mengenali kapan dan mengapa kita kehilangan kendali
  
  Cara terbaik meningkatkan pengendalian diri adalah memahami bagaimana dan mengapa kita kehilangan kendali. Orang yang merasa paling kuat sering justru paling mudah jatuh karena tidak memperkirakan kapan, di mana, dan mengapa mereka akan menyerah. Kesadaran diri adalah langkah pertama.
  
  McGonigal menyarankan mengamati momen ketika kita membuat pilihan yang berkaitan dengan tantangan willpower, dan menangkap diri lebih awal. Pikiran, perasaan, atau situasi apa yang biasanya memicu dorongan? Semakin awal kita menyadarinya, semakin besar peluang mengubah arah.
  
  Ada juga saran memberi nama pada bagian diri yang impulsif, misalnya si pemburu kepuasan instan. Nama itu membantu mengenali kapan ia mengambil alih dan memanggil versi diri yang lebih bijak. Selain itu, gangguan meningkatkan kemungkinan menyerah pada godaan.
• 06Jebakan pembenaran dan hubungan dengan diri di masa depan
  
  Ada kecenderungan yang disebut moral licensing: setelah berbuat baik, kita merasa berhak melakukan hal yang kurang baik. Misalnya, sesudah olahraga kita merasa pantas makan berlebihan. Cara pikir ini merusak kemajuan tanpa kita sadari.
  
  Kita juga cenderung mengorbankan diri masa depan untuk kenyamanan saat ini. Dengan membayangkan diri kita nanti secara nyata, keputusan hari ini terasa lebih berarti. Hubungan yang lebih dekat dengan diri di masa depan membuat kita lebih mampu menunda kepuasan.
  
  Ketika tergelincir, respons yang membantu adalah welas asih, bukan rasa bersalah yang keras. Rasa bersalah sering memicu lingkaran menyerah, sedangkan sikap memahami diri membuat kita lebih cepat bangkit dan kembali mencoba tanpa membiarkan satu kekeliruan menjadi alasan untuk melepas semuanya.
• 07Memperkuat willpower lewat tubuh, tidur, dan lingkungan sosial
  
  Karena willpower adalah fungsi biologis, merawat tubuh langsung memperkuatnya. Tidur cukup, olahraga, gizi yang baik, dan mindfulness meningkatkan kemampuan kita menahan diri. Bahkan beberapa menit meditasi bisa melatih otak untuk lebih tenang menghadapi godaan.
  
  Lingkungan sosial juga berpengaruh. Kebiasaan dan sikap orang di sekitar menular, termasuk cara mereka memandang godaan dan tujuan. Bergaul dengan orang yang menjaga tujuannya membuat kita lebih mudah bertahan, dan sebaliknya.
  
  Pada akhirnya, pesan McGonigal adalah bahwa pengendalian diri bukan soal menjadi orang yang dingin dan keras. Ia soal memahami cara kerja diri sendiri lalu mengaturnya dengan bijak. Dengan begitu, kita bekerja bersama diri kita, bukan melawannya.