The How of Happiness

Sebagian besar kebahagiaan seseorang ditentukan oleh aktivitas dan kebiasaan yang sengaja dipilih, bukan oleh keadaan atau genetik semata, dan riset menunjukkan cara-cara konkret untuk meningkatkannya.

• 01Apa itu bahagia
  
  Sonja Lyubomirsky, psikolog yang meneliti sains kebahagiaan selama bertahun-tahun, mendefinisikan kebahagiaan sebagai pengalaman sukacita, kepuasan, atau kesejahteraan positif, disertai rasa bahwa hidup kita baik, bermakna, dan berharga. Definisi ini lebih luas dari sekadar perasaan senang.
  
  Ketika ditanya apa yang paling diinginkan dalam hidup, orang di berbagai negara menempatkan kebahagiaan di puncak daftar. Namun kita sering tidak tahu cara mencapainya. Buku ini menawarkan jawaban berbasis riset: strategi yang telah diuji, bukan sekadar nasihat umum.
  
  Bukunya dibuka dengan kuis singkat untuk memperkirakan titik setel kebahagiaan pribadi. Tujuannya bukan memberi label, tetapi memberi titik awal. Dari sana pembaca diajak memilih latihan yang cocok, bukan meniru semuanya.
• 02Lima puluh, sepuluh, empat puluh
  
  Lyubomirsky menyatakan bahwa titik setel kebahagiaan seseorang menentukan sekitar lima puluh persen kebahagiaannya. Sepuluh persen dipengaruhi perbedaan keadaan hidup, dan empat puluh persen sisanya berada dalam jangkauan kita melalui cara kita bertindak dan berpikir.
  
  Pembagian ini menarik karena mengubah pertanyaan. Kita sering mengira kebahagiaan ditentukan keadaan seperti gaji atau tempat tinggal. Menurut angka ini, keadaan hanya sebagian kecil. Yang lebih besar, kebiasaan dan aktivitas yang kita pilih.
  
  Namun angka itu perlu dibaca hati-hati. Para peneliti menekankan bahwa persentase warisan genetik berlaku untuk populasi, bukan individu, sehingga tidak bisa dianggap ketetapan pasti bagimu. Pesan yang paling aman: sebagian kebahagiaan bisa dibentuk.
• 03Roda gila kenikmatan
  
  Untuk menjelaskan mengapa keadaan baik tidak mengubah kebahagiaan lama-lama, Lyubomirsky memakai konsep hedonic treadmill. Orang cenderung kembali ke tingkat dasar kebahagiaan setelah peristiwa baik maupun buruk. Kenaikan gaji atau barang baru cepat terasa biasa.
  
  Fenomena ini disebut adaptasi hedonis. Ia menjelaskan mengapa keberhasilan eksternal sering berdampak terbatas dalam jangka panjang. Memahaminya penting untuk merancang strategi kebahagiaan yang bertahan, bukan yang bergantung pada kejutan baru terus-menerus.
  
  Karena itu aktivitas yang beragam dan bermakna dianggap lebih tahan lama daripada perubahan keadaan. Bila kita terus membeli barang baru, adaptasi akan mengejar. Bila kita menumbuhkan hubungan dan minat, manfaatnya lebih sulit pudar.
• 04Dua belas aktivitas yang disengaja
  
  Buku ini menguraikan sejumlah strategi yang disebut aktivitas yang disengaja, yaitu tindakan yang bisa dipilih untuk meningkatkan kebahagiaan. Daftar lengkapnya dua belas, dan tidak perlu dilakukan semuanya.
  
  • Mengungkapkan rasa syukur.
  • Menumbuhkan optimisme.
  • Menghindari terlalu banyak berpikir dan membandingkan diri.
  • Melakukan tindakan kebaikan.
  • Memelihara hubungan sosial.
  • Mengembangkan strategi menghadapi kesulitan.
  • Belajar memaafkan.
  • Memperbanyak pengalaman flow.
  • Menikmati kegembiraan hidup.
  • Berkomitmen pada tujuan.
  • Menjalani spiritualitas atau agama.
  • Merawat tubuh, misalnya bergerak dan bermeditasi.
  
  Tiga di antaranya, yaitu latihan optimisme tentang masa depan, menikmati kesenangan saat ini, dan tetap aktif, menjadi tema utama. Kunci yang membuatnya bekerja adalah konsistensi dan kecocokan dengan diri.
  
  Daftar ini bukan resep yang harus dijalankan lengkap. Pilih dua atau tiga yang terasa cocok, karena mutu pelaksanaan lebih penting daripada jumlah. Sedikit yang dilakukan sungguh-sungguh lebih baik daripada banyak yang setengah hati.
• 05Syukur, kebaikan, dan menikmati
  
  Tiga aktivitas paling mudah dimulai adalah bersyukur, berbuat baik, dan menikmati. Mengungkapkan syukur berarti menyadari hal baik dalam hidup, misalnya menuliskannya atau menyampaikannya kepada orang lain. Latihan ini menggeser perhatian dari kekurangan ke hal yang sudah ada.
  
  Tindakan kebaikan, sekecil apa pun, mengaitkan kita dengan orang lain dan memberi rasa berguna. Sementara menikmati berarti sengaja memperlambat untuk merasakan kesenangan sekarang: secangkir teh, percakapan, atau pemandangan. Perhatian penuh pada momen menambah kualitasnya.
  
  Ketiganya murah dan dapat dilakukan setiap hari. Namun jangan dipaksakan menjadi kewajiban. Bila berubah menjadi tugas, efeknya bisa berbalik. Pilih yang terasa wajar bagimu dan lakukan dengan tulus.
• 06Kecocokan dengan diri
  
  Tidak semua aktivitas cocok bagi semua orang. Seseorang yang introvert mungkin merasa terbebani bila dipaksa melakukan kegiatan sosial ramai, sedangkan yang lain justru bersemangat. Karena itu pemilihan aktivitas perlu mempertimbangkan kepribadian, nilai, dan situasi hidup.
  
  Pendekatan yang masuk akal adalah mencoba beberapa aktivitas selama beberapa minggu, lalu melihat mana yang paling membantu. Variasi juga penting agar tidak jenuh, karena rutinitas yang sama bisa kehilangan efek. Menggilir aktivitas menjaga kesegaran.
  
  Dengan cara ini kebahagiaan diperlakukan sebagai keterampilan yang dilatih. Kita tidak menunggu suasana hati baik. Kita membangunnya lewat kebiasaan kecil yang konsisten, dan mengevaluasinya secara jujur.
• 07Batas dan cara memakai buku ini
  
  Buku ini populer karena praktis, tetapi tetap dalam batas. Ia bukan pengganti perawatan bagi depresi atau kecemasan yang berat. Bila perasaan sedih atau hampa berlangsung lama dan mengganggu, bantuan tenaga kesehatan jiwa lebih tepat daripada latihan kebahagiaan.
  
  Temuan psikologi positif juga terus diuji ulang oleh peneliti. Ukuran efek beberapa latihan cenderung kecil hingga sedang, dan hasilnya berbeda antar orang. Karena itu jangan mengharapkan perubahan drastis. Perubahan kecil yang konsisten sudah bermakna.
  
  Untuk memulai, pilih dua aktivitas yang terasa menarik, misalnya menulis tiga hal yang kamu syukuri setiap malam dan melakukan satu kebaikan kecil tiap minggu. Lakukan selama sebulan, lalu nilai apakah suasana hatimu berubah.