The Power of Habit

Kebiasaan terbentuk lewat pola tiga langkah yaitu pertanda, rutinitas, dan ganjaran, dan memahami pola ini memberi cara nyata untuk mengubah perilaku individu maupun organisasi besar.

• 01Sebagian besar hari kita berjalan otomatis
  
  Kapan terakhir kali kamu benar-benar memutuskan cara menggosok gigi pagi ini? Charles Duhigg memulai dengan pengamatan bahwa banyak hal yang kita kira pilihan sebenarnya kebiasaan. Rute ke kantor, menu makan, hingga cara pulang ke rumah sering kita jalani tanpa berpikir.
  
  Ia mengutip temuan peneliti Duke University bahwa lebih dari 40 persen tindakan harian orang bukan keputusan sadar, melainkan kebiasaan. Otak menyimpan tenaga dengan mengubah rangkaian tindakan menjadi rutinitas. Karena itu kebiasaan bukan musuh, melainkan cara otak bekerja secara efisien.
  
  Persoalannya, otak tidak membedakan kebiasaan yang baik dari yang buruk. Keduanya berjalan sama otomatisnya. Maka memahami cara kerja kebiasaan memberi kita kendali atas sebagian besar hidup yang tadinya berjalan sendiri.
• 02Lingkaran kebiasaan: isyarat, rutinitas, imbalan
  
  Duhigg menjelaskan kebiasaan sebagai sebuah lingkaran dengan tiga bagian. Pertama ada cue atau isyarat, pemicu yang memberi tahu otak untuk masuk ke mode otomatis dan menentukan kebiasaan mana yang dipakai. Lalu muncul routine, yaitu tindakan fisik, mental, atau emosional. Terakhir, reward, imbalan yang membantu otak menilai apakah lingkaran ini layak diingat.
  
  Contohnya, bangun pagi sebagai isyarat, menggosok gigi sebagai rutinitas, dan rasa segar di mulut sebagai imbalan. Bila urutan ini berulang, kebiasaan mengendap dan menjadi otomatis. Kita tidak lagi perlu memutuskan.
  
  Untuk memahami kebiasaan sendiri, kita bisa mengidentifikasi ketiga bagian itu. Begitu isyarat, rutinitas, dan imbalannya terlihat, kita tidak lagi dikuasai tanpa sadar. Diagnosis yang tepat adalah langkah awal perubahan.
• 03Craving: bahan bakar lingkaran
  
  Duhigg menambahkan bahwa yang menggerakkan lingkaran adalah keinginan atau craving. Setelah cukup sering berulang, isyarat dan imbalan saling terhubung dalam benak, sehingga muncul antisipasi. Kita mulai menginginkan imbalan begitu isyarat muncul, bahkan sebelum melakukan rutinitas.
  
  Karena itu kebiasaan baru terbentuk kuat bila ada craving yang terpicu. Orang berolahraga bukan hanya karena disiplin, tetapi karena mendambakan rasa enak setelahnya. Bagi Duhigg, keinginan ini yang membuat rutinitas bertahan, bukan sekadar niat.
  
  Wawasan ini berguna saat membangun kebiasaan. Alih-alih hanya memaksa diri, tanyakan imbalan apa yang benar-benar kita inginkan. Bila imbalannya terasa nyata dan segera, lingkaran lebih mudah bertahan. Kebiasaan tanpa imbalan yang terasa akan mudah runtuh.
• 04Aturan emas mengubah kebiasaan
  
  Duhigg menyebut satu aturan yang menurutnya didukung banyak penelitian: kebiasaan buruk tidak pernah benar-benar bisa dipadamkan. Yang bisa dilakukan adalah menggantinya. Pertahankan isyarat yang sama, berikan imbalan yang sama, lalu sisipkan rutinitas baru.
  
  Misalnya, seseorang yang merokok setiap minum kopi. Kopi adalah isyarat, rokok adalah rutinitas, dan sensasi setelahnya adalah imbalan. Bila kebutuhan akan imbalannya dipenuhi lewat cara lain, rutinitasnya bisa bergeser. Rutinitas yang diganti, bukan keinginannya.
  
  Aturan ini menjelaskan mengapa menahan diri saja sering gagal. Kebiasaan lama tetap menunggu isyaratnya. Namun mengganti rutinitas tidak selalu mudah, dan Duhigg mengakui bahwa perubahan tidak langsung berhasil serta sering butuh percobaan berulang.
• 05Keystone habit: satu kebiasaan yang menggerakkan yang lain
  
  Tidak semua kebiasaan sama pentingnya. Duhigg memperkenalkan keystone habit, kebiasaan yang memicu reaksi berantai sehingga mengubah kebiasaan lain. Dalam kata-katanya, sebagian kebiasaan lebih berperan daripada yang lain dalam membentuk ulang bisnis maupun hidup.
  
  Contoh yang ia bahas mencakup perusahaan aluminium Alcoa, atlet Olimpiade, dan seorang perempuan yang berhenti merokok lalu memperbaiki kebiasaan lainnya. Dalam kisah Alcoa, fokus pada keselamatan pekerja menjadi pintu masuk perubahan budaya organisasi.
  
  Pelajaran praktisnya, jangan mencoba mengubah semuanya sekaligus. Pilih satu kebiasaan yang punya efek luas, misalnya olahraga rutin atau menyusun jadwal harian. Kemenangan kecil di sana meyakinkan kita bahwa perubahan lebih besar bisa dicapai.
• 06Keyakinan dibutuhkan saat tekanan datang
  
  Mengganti rutinitas memang efektif, tetapi Duhigg mencatat bahwa cara itu belum cukup ketika hidup sedang berat. Pada saat stres, kebiasaan lama cenderung kembali. Di situlah, katanya, keyakinan menjadi tambahan penting.
  
  Ia menyebut contoh kelompok pemulihan yang mengandalkan keyakinan pada kekuatan yang lebih besar untuk bertahan di masa sulit. Intinya, rasa percaya bahwa perubahan mungkin dan dukungan kelompok membuat orang tetap bertahan, bukan hanya taktik.
  
  Bagi pembaca, ini berarti perubahan kebiasaan tidak selalu bisa dilakukan sendirian. Bersandar pada komunitas, keluarga, atau keyakinan yang kita pegang dapat menjadi penopang. Bila kebiasaan yang ingin diubah berkaitan dengan kecanduan serius, dukungan profesional tetap sangat dianjurkan.
• 07Kebiasaan di organisasi dan masyarakat
  
  Bagian akhir buku memperluas gagasan ke luar diri. Organisasi punya kebiasaan, sering tanpa disadari, yang membentuk cara mereka bekerja. Masyarakat pun bisa dilihat sebagai kumpulan kebiasaan yang dialami ribuan orang, yang tergantung bagaimana dipengaruhi bisa mengarah ke damai atau kekerasan.
  
  Duhigg menekankan bahwa kebiasaan itu rapuh sekaligus kuat. Rapuh karena bisa runtuh bila isyaratnya berubah, kuat karena begitu tertanam tetap menunggu di bawah permukaan. Karena itu kebiasaan bisa dirancang, bukan hanya diwarisi.
  
  Pesan penutupnya optimis: begitu kita memahami isyarat, rutinitas, dan imbalan, kita punya kuasa atasnya. Perubahannya tidak selalu cepat atau mudah, tetapi mungkin. Dan ia dimulai dari kebiasaan yang kita pilih untuk diubah pertama kali.